CEREALES REFINADOS VS CEREALES INTEGRALES.

¿Cuál es la diferencia entre los granos integrales y los granos refinados? 
Los cereales son uno de los componentes básicos y más sabrosos de la pirámide nutricional. El pan, Los pasteles (las tortas) y el arroz son sólo algunos ejemplos de las deliciosas comidas que se realizan o se componen de distintos tipos de granos, que básicamente pueden ser refinados o integrales (enteros). 

¿Que son los granos y las harinas integrales y por qué son más saludables para la dieta de todos, no sólo de quienes tienen diabetes?

La harina con la cual se cocinan los pasteles (las tortas), los panes y las pastas, entre otras cosas, provienen de granos de cereales molidos o refinados. Distintos tipos de granos, como maíz, trigo, arroz, centeno y cebada, por ejemplo, componen el grupo de los denominados cereales.

Cuando se utiliza el grano completo (incluida la cáscara, la semilla y el saco embrionario) se dice que son granos integrales o enteros. Tal es el caso de la harina integral, el trigo burgol  la harina de avena, la harina de maíz integral y el arroz marrón o integral, entre otros.

Los granos refinados, en cambio, son aquellos que han sido molidos y que pasaron por un proceso mediante el cual se les quita la semilla y la cáscara. De este modo, la textura de los granos es más fina y pueden ser conservados por más tiempo, pero el cereal pierde la fibra, el hierro y muchas vitaminas B, que son saludables para el organismo. Algunos ejemplos de alimentos que contienen este tipo de granos son: la harina blanca, la harina de maíz sin semilla, el pan blanco y el arroz blanco.

El consumo de los granos, en especial los granos integrales, brinda beneficios para la salud, y quienes los consumen como parte de una dieta saludable tienen menos riesgo de sufrir algunas enfermedades crónicas, como presión arterial alta (hipertensión), diabetes y cáncer. 

¿Qué son los cereales integrales?

Los cereales son considerados “integrales” si contienen las 3 partes comestibles y nutritivas del cereal.Cuando un cereal es refinado (normalmente para crear productos “blancos” como la harina blanca o el arroz blanco) solo se usa la parte interior del grano cereal. Las secciones externas e internas se descartan, junto con muchos nutrientes del cereal. Por lo tanto, el cereal integral contiene más nutrientes que el cereal refinado. Esta es una de las razones por las cuales muchas autoridades recomiendan escoger el cereal integral en vez del refinado.

 *LAS TRES PARTES DEL CEREAL INTEGRAL.

-El endosperma: forma la mayor parte del cereal integral. Su componente principal son los hidratos de carbono. Ésta es la reserva de la cual la planta joven vive hasta que desarrolla un sistema de raíces. El endosperma es la parte del grano molido que se usa para hacer harina refinada.

-El germen: es el embrión u órgano vegetal a partir del cual se desarrolla una planta. El germen está presente en la harina de cereal integral pero no en la harina refinada.

 -El salvado: es la capa externa del cereal. Éste protege a la semilla y se caracteriza por ser rico en fibra. La harina de cereal integral contiene la envoltura exterior, pero la harina refinada no.

Lo que ocurre con los CEREALES INTEGRALES es lo siguiente:

1. La liberación de la glucosa en la sangre se hace de forma mucho más lenta y progresiva.
2. Esto provoca que no haya concentraciones muy altas y que no se libere demasiada insulina.
3. La energía disponible se puede ir utilizando para las diferentes actividades cotidianas, liberándose con más eficacia cuando se va necesitando.
4. La sensación de saciedad dura más tiempo, por lo tanto da hambre más tarde: SE COME MENOS.
5. No se almacena tanta energía en forma de grasa: SE ENGORDA MENOS.
6. Además, el aporte de vitaminas, minerales, fibra y proteínas es mucho mayor, como verás a continuación.

Gráfica sobre cereales refinados y cereales integrales.

-La línea roja representa lo que ocurre al comer cereales refinados (sube más la glucosa y el páncreas segrega más insulina de manera que la glucosa se elimina rápidamente y nos vuelve a dar hambre en un periodo de tiempo muy corto.

-La línea azul representa lo que ocurre al comer cereales integrales (el nivel de glucosa en la sangre no sube tanto y el páncreas la elimina poco a poco, por lo que aguantamos más tiempo sin que nos de hambre).

Entrevista a un panadero sobre cereales integrales y cereales refinados.